몸에 쌓인 체지방 줄이는 방법

몸에 쌓인 체지방 줄이는 방법

 

전반적인 체지방을 줄이면

건강 증진에 도움이 됩니다.

 

체지방은 신체의 건강한 기능에 중요하지만

체지방이 과하게 쌓이면 

심각한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

 

체내의 지방의 양이 너무 많으면

수면성 무호흡, 고혈압, 심장 질병

동맥경화 등의 문제로 이어질 수 있습니다.

 

식단에 변화를 주고 운동을 하면 

안전하게 체지방을 낮추고

특정한 질병 예방에도 도움이 됩니다.

 

 

 

식단 변화로 체지방을 줄이기

 

1. 저칼로리 식사하기

 

저칼로리 식사를 하면

체중 감량과 체지방 감소에 도움이 됩니다.

매일 칼로리 섭취량을 관찰하고

하루에 섭취하는 칼로리를 500만 줄여도 

일주일에 0.5 – 1 kg를 감량할 수 있습니다.

 

현재 섭취하고 있는 칼로리양을 살펴보세요. 

음식 일기나, 앱, 온라인 계산기를 사용하면

정확하게 칼로리를 추적하는데 도움이 됩니다.

 

현재 섭취하는 칼로리양에서 

500을 뺀 숫자를 매일 목표 섭취 양으로 설정하면

천천히 안전하게 체지방을 줄일 수 있어요.

 

매일 1,200 칼로리 이하를 섭취하는

저칼로리 다이어트는 시도하지 마세요. 

칼로리를 너무 적게 섭취하면

체중이 더 이상 줄지 않거나

체지방이 아닌 건강한 근육이 손실될 수 있어요.

 

의사나 영양사와 함께 

체지방을 감소하기 위해 

매일 어느 정도의 칼로리를 섭취하는 것이 좋을지 확인해보세요.

 

저칼로리 식단

 

2. 기름기 없는 단백질에 초점을 맞추기

 

단백질은 신체의 신진대사에 중요합니다. 

기름기 없는 단백질을 식사와 간식을 통해 섭취하면

체중 감량과 체지방 감소에 도움이 될 수 있습니다.

 

기름기 없는 단백질을 

모든 식사에 포함시켜보세요.

이렇게 하면 일일 권장 섭취량을 충족하는데 도움이 됩니다.

 

여성이라면 하루 46g의 단백질을

남성이라면 하루 56g의 단백질을 섭취해야 해요.

 

가금류, 기름기 없는 소고기, 돼지고기

콩, 두부, 저지방 유제 식품과 

해산물은 좋은 단백질 공급원입니다.

 

포화 지방 함유량이 높은 단백질은

섭취를 제한하거나 먹지 마세요.

일부 연구에 따르면 포화지방이 많은 식품을섭취하면 

체지방, 특히 복부 부분의 체지방이 능가할 수 있다고 합니다.

 

부채살

 

3. 과일과 채소를 주로 섭취하기

 

기름기 없는 단백질과 더불어 

다량의 채소를 식사와 간식에 포함시켜보세요.

 

과일도 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

이런 음식들은 영양분이 풍부하기 때문에

신체가 필요로 하는 다양한 영양소를 제공해줍니다.

 

하루에 일반적으로 5-9회분의 채소나 

과일을 섭취할 것이 권장됩니다. 

 

이 중 2회분은 과일로

나머지는 채소로 섭취하세요.

 

식품군의 음식을 선정할 때 

밝은 색 혹은 어두운 색의 음식도 선택합니다. 

 

이런 식품들에는 비타민이나 무기질

항산화물질과 같은 영양분이 밀집되어 있어요.

 

예를 들어, 아이스버그 상추보다는 케일을 선택하세요.

채소를 창의적으로 활용해보세요. 

익히지 않은 채소를 찍어먹거나 샐러드에 더하거나

살짝 익혀도 좋고, 수프로 활용해도 좋으며, 오븐에 로스트하거나

스무디, 스파게티 소스에 활용해도 좋고

채소 파스타 면을 만드는 방법도 있습니다.

 

 

 

4.섭취하는 통곡물의 양을 제한하기

 

체지방을 줄일 수 있는 

가장 좋은 방법 중 하나가 바로 

매일 섭취하는

통곡물 섭취량을 줄이는 것입니다.

 

탄수화물 함량이 높은 음식을 섭취하면 

체지방 감소 속도가 더뎌질 수 있습니다.

 

탄수화물 함유량이 높은 식품으로는 

빵, 밥, 디저트 빵, 단 식품, 파스타, 크래커

감자칩, 잉글리시 머핀, 베이글 등이 있어요.

 

정제된 곡물에는 영양분이 거의 없으며

혈당이 빠르게 올라서 

보통 지방으로 축적됩니다. 

 

과일과 콩류에도 

탄수화물이 포함되어 있지만

이런 식품들은 체내가 필요로 하는

 영양분을 담고 있기 때문에

크게 제한하지 않아도 괜찮아요.

 

 

 

5.물을 많이 마시기

 

일반적으로 250 ml의 물을 8잔 마셔보세요.

 

칼로리와 디카페인이 없는 

음료를 선택해서 마셔보세요.

 

단맛이 나고, 칼로리가 들어간 탄산음료

주스, 에너지 드링크는 

칼로리를 더해주고 

체지방을 상승시킬 수 있습니다.

 

일반적으로 섭취하는 수분의 양은 

신체 사이즈, 땀의 양에 따라 달라집니다. 

 

예를 들어 에어로빅 운동을 하는 사람이라면

수분을 보충하기 위해 물을 더 많이 마셔야 합니다. 

갈증이 난다면 물을 보충해주세요.

 

 

 

6. 발효식품 섭취하기

 

오가닉 케피어, 오가닉 요구르트

사워크라우트와 같이 발효된 식품에는

좋은 박테리아의 살아 있는 

배양균이 함유되어 있습니다.

 

좋은 박테리아가 다량으로 체내에 들어오면

건강한 체중을 유지하는데 도움이 됩니다.

 

프로바이오틱스를 섭취하면 

스트레스를 관리하는 데에도 

도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

7.설탕이나 인공 감미료는

뺴기

 

설탕이나 인공 감미료는

음식을 갈망하거나 

과식의 원인이 될 수 있습니다. 

 

설탕을 대신하는 60가지 이상의

재료들이 있기 때문에

재료 목록에서 설탕을 구분하는 것이

 어려울 수 있어요. 

 

아래 재료들이 설탕을 대신 할 수 있어요.

 

아가베 넥타,엿기름,사탕수수

옥수수 시럽,덱스트로오스

사탕수수즙,고과당시럽,말톤,메이플 시럽,당밀,꿀

수크로스,조청